É difícil permanecer em uma posição aerodinâmica por muito tempo. Mas essa dificuldade não necessariamente é fixa. Parte dela pode ser desenvolvida.

Para quem pedala buscando performance, existe uma diferença importante entre conseguir assumir uma posição aerodinâmica e conseguir sustentá-la durante um treino ou uma prova.

É relativamente simples observar um atleta entrar em uma posição mais baixa durante alguns segundos. O problema aparece depois: o tronco começa a subir, a estabilidade diminui, os braços ficam mais sobrecarregados, a respiração muda ou o desconforto aumenta.

Nesse ponto, surge uma pergunta mais interessante do que simplesmente “como ficar mais aero?”:

como desenvolver a capacidade de permanecer nessa posição?

A resposta não está em um único exercício, em mais alongamento ou em simplesmente baixar ainda mais o guidão. A literatura mostra que a relação entre posição, corpo e desempenho é mais complexa.

Uma posição aerodinâmica não é apenas uma postura

Alterar a posição sobre a bicicleta muda a mecânica do movimento.

Uma revisão sistemática publicada em 2024 reuniu 47 estudos sobre otimização da posição de ciclismo e mostrou que mudanças no posicionamento — incluindo ângulo do tronco, altura e recuo do selim e outras variáveis — podem alterar aspectos biomecânicos, fisiológicos e de desempenho. Ao mesmo tempo, os autores destacam que ainda não existem recomendações universais para várias dessas variáveis e que a qualidade metodológica dos estudos disponíveis é bastante heterogênea.

Isso ajuda a explicar por que uma posição que funciona para um atleta pode não funcionar da mesma forma para outro.

Mais importante: uma posição mais agressiva não produz apenas um ganho aerodinâmico potencial. Ela também pode criar novas demandas para o corpo.

Em um estudo experimental com ciclistas treinados, a redução do ângulo do tronco alterou a ativação muscular e aumentou consumo de oxigênio, frequência respiratória e ventilação. Ainda assim, naquela condição experimental, os ganhos aerodinâmicos superaram as desvantagens fisiológicas.

Em outro estudo, a posição com apoio nos aerobars aumentou significativamente o trabalho respiratório, a potência respiratória, a ventilação e a pressão transdiafragmática quando comparada a uma posição mais vertical.

A mensagem não é que uma posição aero seja ruim.

É outra:

A posição que reduz a exposição ao ar também pode aumentar a exigência sobre o atleta.

O primeiro erro: achar que tudo é flexibilidade

Quando um atleta diz que não consegue permanecer em uma posição baixa, uma das primeiras explicações costuma ser a falta de mobilidade.

Mobilidade realmente pode ser relevante. Mas tratá-la como explicação única é simplificar demais.

Um estudo com 96 ciclistas altamente treinados analisou a relação entre extensibilidade dos isquiotibiais, postura da coluna e inclinação pélvica. Os atletas com diferentes níveis de extensibilidade apresentaram diferenças em testes de flexão do tronco, mas essas diferenças não apareceram na posição sobre a bicicleta.

Isso é importante porque enfraquece uma ideia bastante comum:

“Você não consegue ficar aero porque seus posteriores estão encurtados.”

A evidência não permite uma conclusão tão simples.

A questão é mais ampla. Dependendo da posição, entram em jogo mobilidade de quadril, relação entre pelve e coluna, controle do tronco e capacidade de tolerar a configuração escolhida.

Por isso, faz mais sentido pensar em capacidade de movimento do que em um único músculo ou teste de flexibilidade.

Depois da mobilidade vem o controle

Imagine que um atleta tenha amplitude suficiente para assumir a posição, mas não consiga permanecer nela com estabilidade.

Nesse caso, ter amplitude não resolve o problema.

A posição também exige que o corpo controle o movimento.

Uma revisão sistemática sobre postura, atividade muscular e coluna em ciclistas encontrou associações entre flexão lombar aumentada, alterações na ativação da musculatura do core e déficits de resistência dos extensores das costas em ciclistas com dor lombar. Os próprios autores ressaltam que a relação entre postura e sobrecarga é complexa.

Isso coloca a resistência do tronco em uma posição interessante dentro da discussão.

Não estamos falando apenas de produzir força durante alguns segundos.

Estamos falando da capacidade de manter controle enquanto o corpo continua pedalando.

É uma diferença importante.

Força não é a mesma coisa que resistência

Um atleta pode ser forte em um exercício específico e ainda assim ter dificuldade para sustentar uma posição por longos períodos.

Para a posição sobre a bicicleta, a capacidade relevante pode envolver:

• controle lombo-pélvico;

• resistência dos extensores do tronco;

• estabilidade da cintura escapular;

• capacidade de sustentar os membros superiores;

• manutenção da mecânica de pedalada enquanto a fadiga aumenta.

Isso não significa que exista um “músculo aero”.

Significa que a posição impõe uma combinação específica de demandas.

E o core?

O core costuma aparecer como solução para quase qualquer problema relacionado à postura esportiva. A ciência pede um pouco mais de cuidado.

Revisões sistemáticas mostram que o treinamento de tronco pode melhorar capacidades como força e resistência do próprio tronco e alguns indicadores de performance física. Uma meta-análise publicada em Sports Medicine encontrou efeitos positivos do treinamento de musculatura do tronco sobre diferentes medidas de condicionamento e performance esportiva.

Uma revisão mais recente também encontrou melhorias em força dos extensores do tronco, resistência do core, equilíbrio dinâmico e velocidade de sprint em atletas.

Mas existe uma distinção fundamental:

isso não significa que um exercício de core específico tenha sido comprovado como capaz de melhorar diretamente a posição aerodinâmica sobre a bicicleta.

Essa transferência direta ainda não está bem estabelecida.

Por isso, a pergunta mais correta não é:

“Qual exercício de core deixa minha posição mais aero?”

É:

“Quais capacidades de controle e resistência minha posição exige, e como posso desenvolvê-las?”

A musculação pode ajudar — mas por outro caminho

A relação entre treinamento de força e ciclismo tem evidência mais consistente.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2026 reuniu 17 estudos e 262 participantes e encontrou efeitos positivos do treinamento de força pesada sobre eficiência ciclística, potência anaeróbica e performance de endurance. Os próprios autores, porém, classificaram a certeza global da evidência como baixa e destacaram que ainda não é possível estabelecer uma recomendação robusta sobre a melhor forma de implementar esse tipo de treinamento.

Isso é relevante para o nosso tema porque mostra que a musculação pode fazer parte de uma preparação física eficiente para ciclistas.

Mas também mostra o limite da afirmação.

A evidência permite dizer:

Treinamento de força pode contribuir para capacidades importantes do ciclismo.

Não permite dizer:

“Faça este exercício e você conseguirá permanecer mais aero.”

A transferência específica ainda precisa de mais investigação.

A posição também precisa ser treinada

Existe um princípio simples por trás disso: especificidade.

Treinar força fora da bicicleta pode desenvolver determinadas capacidades.

Treinar mobilidade pode aumentar a disponibilidade de movimento.

Treinar resistência do tronco pode melhorar a capacidade de sustentar determinadas demandas.

Mas a posição sobre a bicicleta continua sendo uma tarefa específica.

Existe diferença entre:

ter capacidade física para uma posição

e

saber usar essa capacidade enquanto pedala.

A exposição progressiva à própria posição permite que o atleta desenvolva familiaridade e tolerância à configuração escolhida.

Isso é particularmente importante porque o custo da posição pode aparecer não apenas como dor, mas também como perda de controle, alteração da postura, aumento da percepção de esforço ou dificuldade respiratória.

O objetivo, portanto, não deveria ser simplesmente permanecer o mais baixo possível.

Deveria ser permanecer em uma posição que o atleta consiga utilizar de maneira consistente.

Mais aero não significa automaticamente melhor

Essa talvez seja a parte mais contraintuitiva da discussão.

Quando pensamos em aerodinâmica, existe uma tendência natural de procurar a posição mais agressiva possível.

Mas a posição não existe isoladamente.

Ela precisa ser sustentada pelo atleta.

A literatura mostra justamente essa relação de compromisso: mudanças que favorecem a aerodinâmica também podem produzir alterações biomecânicas e fisiológicas. A revisão sistemática de 2024 recomenda considerar esses efeitos conjuntamente, e não apenas o ganho aerodinâmico.

Em outras palavras:

Uma posição pode parecer excelente por alguns segundos e deixar de ser tão interessante quando precisa ser sustentada durante horas.

Isso muda a pergunta.

Em vez de perguntar:

“Qual é a posição mais aerodinâmica?”

Podemos perguntar:

“Qual posição oferece uma combinação adequada entre aerodinâmica, controle, conforto e capacidade de sustentação para este atleta?”

E quando o desconforto é apenas adaptação?

Essa é uma das partes que mais exigem cuidado.

Nem todo desconforto significa que algo está errado.

Uma nova posição pode representar uma demanda diferente. O corpo pode precisar de tempo para se adaptar ao novo padrão.

Mas isso não significa que qualquer desconforto deva ser ignorado.

Quando a posição produz desconforto recorrente, progressivo ou que altera a forma como o atleta pedala, é razoável investigar se existe um problema de configuração, distribuição de carga ou incompatibilidade da posição com aquele atleta.

A relação entre bike fit e desconforto também possui suporte científico.

Em um ensaio clínico randomizado com 162 ciclistas amadores, o bike fit baseado em análise cinemática tridimensional apresentou resultados superiores às recomendações posturais qualitativas em medidas de conforto, fadiga e dor após a intervenção.

Uma revisão sistemática mais recente sobre bike fit e dor lombar também encontrou evidências de redução da dor após intervenções de ajuste, embora os autores ressaltem limitações e heterogeneidade na literatura disponível.

Isso sugere uma regra prática importante:

Adaptação e ajuste não são alternativas excludentes.

Um atleta pode precisar:

treinar uma capacidade física;

adaptar-se progressivamente à posição;

e também revisar o ajuste da bicicleta.

Às vezes, as três coisas fazem parte do mesmo processo.

Então, como treinar para sustentar uma posição eficiente?

A ciência disponível não permite apresentar uma receita universal. Mas permite organizar o problema em algumas frentes.

1. Desenvolver mobilidade

O objetivo não é “ficar flexível” por si só.

É desenvolver a amplitude de movimento necessária para assumir a configuração desejada sem criar compensações desnecessárias.

2. Desenvolver resistência do tronco

O foco deve estar menos em “ter um core forte” como conceito abstrato e mais em conseguir controlar o tronco por períodos prolongados.

3. Desenvolver força

A musculação pode contribuir para capacidades relevantes do ciclismo e deve ser vista como parte da preparação física, não como uma ferramenta milagrosa para aerodinâmica.

4. Treinar a própria posição

A posição precisa ser praticada sobre a bicicleta.

A exposição deve fazer parte da adaptação, especialmente quando a configuração utilizada é nova ou mais exigente.

5. Avaliar o conjunto

Quando a posição continua difícil, a pergunta não deve ser automaticamente “preciso treinar mais”.

Também vale perguntar:

A posição é adequada?

O ajuste está adequado?

O desconforto é tolerável e progressivo ou está piorando?

O atleta consegue manter o controle quando a fadiga aumenta?

Esse raciocínio é muito mais útil do que procurar uma solução isolada.

A conclusão: sim, é difícil. Mas é treinável.

Talvez a melhor maneira de pensar sobre posição aerodinâmica seja esta:

Assumir a posição é uma habilidade.

Sustentar a posição é outra.

E a segunda pode exigir uma combinação de mobilidade, controle, força, resistência e adaptação específica.

A ciência ainda não oferece um protocolo definitivo capaz de dizer qual exercício, alongamento ou rotina fará qualquer atleta sustentar determinada posição por mais tempo. Mas ela sustenta algo mais importante: o corpo não precisa ser tratado como um elemento passivo diante da posição sobre a bicicleta.

A configuração da bicicleta importa.

A capacidade física importa.

A adaptação importa.

E a relação entre essas três coisas importa ainda mais.

Por isso, a conclusão não é “fique cada vez mais baixo”.

É:

Encontre uma posição eficiente.

Desenvolva a capacidade de sustentá-la.

E ajuste o sistema quando o corpo mostrar que existe um problema.

Porque, no final, ser aero não é apenas conseguir chegar à posição. É conseguir permanecer nela com controle.

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